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Qué, cuándo y cuánto se debe beber durante los entrenamientos. «Hidratarse y rehidratarse, cuestión de salud: La hidratación del deportista es un aspecto de enorme importancia, tanto desde el punto de vista del rendimiento físico como desde el punto de vista de la salud. En deportes como el ciclismo, la hidratación durante el ejercicio suele ser incompleta y teniendo en cuenta que suele producirse sobreabundancia de esfuerzo y pérdidas sudorales, sobre todo en nuestras latitudes y en está época del año que se avecina, hay que tratar de conseguir una perfecta hidratación antes, durante y después del entrenamiento y de la competición.» Todos sabemos (o deberíamos saber) que beber durante el entrenamiento es fundamental, pero a lo que no solemos prestar demasiada atención y es de vital importancia, es a la hidratación adecuada antes del ejercicio y rehidratarse después del mismo. Voy a daros una serie de recomendaciones que debéis tener en cuenta a la hora de realizar entrenamientos de intensidad media-alta y en condiciones ambientales desfavorables. En los casos de ejercicio de baja intensidad y en ambientes no demasiado húmedos o calurosos, nuestras necesidades de hidratación se pueden cubrir fácilmente sólo con agua.El rendimiento deportivo se ve reducido con la presencia de la fatiga. Los principales factores que intervienen en su aparición son la disminución de los hidratos de carbono, que el organismo almacena en forma de glucógeno y la deshidratación que provoca la sudoración con la consiguiente pérdida de agua y de electrolitos. Cuando en el ambiente la humedad y las condiciones de calor aumentan, la sudoración puede llegar a ser de hasta un litro por hora. Además el organismo, cuando realiza ejercicio, necesita una importante cantidad de energía para trabajar la contracción muscular y es el 80% de esta energía la que se libera en forma de calor, la que tiende a elevar la temperatura corporal. Son necesarios, por tanto poner en marcha los mecanismos adecuados para mantener la temperatura constante y no superar límites peligrosos. En la práctica deportiva en general y la ciclista en particular, el mecanismo más importante para disipar el calor provocado por el trabajo muscular es la evaporación del agua a través del sudor. Si las condiciones ambientales son muy desfavorables la cantidad de sudor puede llegar a alcanzar los 3 litros por hora. Si el mecanismo de eliminación del calor fracasa, pueden aparecer las alteraciones relacionadas con el aumento de temperatura. Estos problemas pueden ir desde la simple deshidratación y los calambres musculares hasta llegar al agotamiento muscular por calor y por supuesto y en caso más extremo, el temible golpe de calor que pone en riesgo la vida del deportista. Una hidratación adecuada requiere reponer el agua perdida, pero también debe compensar la pérdida de electrolitos, fundamentalmente sodio. La disminución de sodio en sangre (denominada hiponatremia), durante la práctica deportiva cuando sólo bebemos agua puede conducir a graves problemas. El ión sodio es el único electrolito que, añadido a la bebida consumida durante el ejercicio, proporciona beneficios fisiológicos. Es necesario utilizar para ello una concentración de Na+ de 20 a 50 mmol/L. (que, para que nos entendamos viene a ser de unos 460 a 1150 mg. de sodio por litro de líquido). Aunque la hidratación es la primera medida a adoptar cuando entrenamos o competimos, hay que tener en cuenta otros factores vinculados con el propio esfuerzo. Se sabe que la concentración de glucógeno en el hígado y los músculos utilizados durante la actividad marcan la capacidad para mantener un esfuerzo prolongado encima de la bici, pero el almacén de glucógeno es limitado, si bien se puede conseguir ahorro de este glucógeno aportando hidratos de carbono durante el ejercicio. Está demostrado que el aporte de carbohidratos en las bebidas de rehidratación durante el esfuerzo mejora el rendimiento del ciclista. La cantidad de hidratos de carbono que debe contener la bebida viene marcada por dos condicionantes: · El primero es que el límite de utilización de glucosa por el deportista es de 60 gramos por hora. La cantidad máxima de glucosa que puede absorberse se conseguirá bebiendo 1.200 ml en una hora, con una solución que contenga un 8% de carbohidratos en forma de glucosa, sacarosa y/o maltodextrinas. · El segundo es el es el grado de vaciamiento gástrico y la absorción intestinal de la solución. Un litro de líquido tarda en vaciarse en el estómago entre una hora y una hora y media. Es muy importante tener en cuenta que la absorción óptima de los hidratos de carbono, agua y electrolitos se realiza en las primeras porciones del intestino delgado y se establece entre los 600-800 ml. para el agua y los 60 gr. para la glucosa. Cuando se bebe más de un litro de líquido en una hora el excedente puede acumularse y producir molestias intestinales. «El objetivo es que consigamos beber la cantidad suficiente para mantener el balance hidroelectrolítico adecuado durante el ejercicio. A partir de los 30 minutos del inicio del trabajo empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos y después de una hora esta necesidad se hace imprescindible. Lo recomendable es beber entre 6 y 8 mililitros de líquido por kilo de peso y hora de ejercicio, lo que significa para un deportista medio unos 400 a 500 ml/hora o 150-200 ml. cada 20 minutos.» En cuanto a las bebidas específicas para deportistas del tipo Isostar, Aquarius, Gatorade, etc. Hay que decir que suelen presentar unas composiciones más o menos adecuadas para conseguir una rápida absorción del agua y los electrolitos, especialmente sodio, e hidratos de carbono. Por norma general tienen buen sabor y se toman más fácilmente que el agua, aunque debemos fijarnos siempre en la concentración de sodio e hidratos de carbono que presentan. Otro detalle a tener en cuenta es la temperatura a la que las tomemos, que debe ser entre 15 a 21 grados centígrados, ya que a menos temperatura, la velocidad de absorción se ralentiza, lo que dificulta la rehidratación. La Federación Española de Medicina del Deporte, FEMEDE, recomienda que las bebidas para deportistas deben cumplir los siguientes requisitos para cumplir su correcta función de rehidratación: · Contener no menos de 80 Kcal. ni más de 350 Kcal. por litro. · Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltodextrinas) · No contener más del 9% de hidratos de carbono, es decir, 90 gramos por litro. · Contener no menos de 460 mg. ni más de 1.150 mg. de sodio por litro. Así que, compañeros, a entrenar…y a beber. J. Jesús García “ERGGOS” Fuente: Congreso nacional FEMEDE y publicación profesional Body Life.
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